Se pare că DHA este cel mai important dintre acizii grași omega-3 esențiali. Creierul și retina necesită cantități mari de DHA pentru ca celulele lor să funcționeze corect. Se găsește în membranele celulare ale creierului și retinei, ajutându-le să mențină aceste membrane fluide și flexibile.
Care sunt sursele bune de ALA? ALA este ușor de obținut, deoarece se găsește într-o varietate mare de produse vegetale și animale. Uleiurile de semințe, cereale, nuci și leguminoase conțin ALA, cele mai mari concentrații fiind găsite în uleiul de semințe de in, nuci, ulei de canola și semințe de chia. Aceste alimente sunt, prin urmare, comercializate ca fiind „bogate în omega-3”. Problema este că aceste surse conțin doar unul dintre cei trei acizi grași omega-3 esențiali; acestea nu conțin DHA sau EPA. Organismul poate converti doar un procent foarte mic de ALA în EPA (3-8%) și un procent și mai mic de ALA în DHA (0-4%), deși există unele studii care sugerează că, în absența completă a aportului DHA din dieta (cum ar putea fi pentru vegani), organismul ar putea să-și îmbunătățească capacitatea de a transforma ALA în DHA într-o oarecare măsură.
Care sunt sursele alimentare bune ale EPA și DHA? EPA și DHA sunt sintetizate în primul rând prin alge și iarbă – lucruri pe care oamenii nu le mănâncă și nu le digeră bine. Cu toate acestea, multe animale terestre mănâncă iarbă (sau ar trebui) și mulți pești (în special pești mici) mănâncă alge. Animalele care mănâncă aceste alimente verzi acumulează EPA și DHA în țesuturile lor, în special în grăsimi, ficat și creier. Prin urmare, sursele bune de EPA și DHA includ: carne din animale hrănite cu iarbă; ficat de la animale hrănite cu iarbă (cantități mult mai mari decât carnea musculară); carne de păsări crescute la curte; ficatul din păsările crescute la curte (cantități mult mai mari decât carnea de pasăre); creierul; peștii mici (hamsii, heringul, sardinele și macrou); un pește mare, care mănâncă pești mici (ton, somon, halibut, păstrăv) – chiar și peștii de crescătorie conțin adesea omega-3, in functie cu ce sunt hrăniți; ulei de ficat de pește, cum ar fi ulei de ficat de cod; stridiile; ouăle de la păsările de curte conțin DHA, dar sunt o sursă slabă de EPA. Produsele lactate cu conținut mai mare de grăsimi, în special din animale hrănite cu iarbă, conțin EPA, dar sunt o sursă slabă de DHA.
Omega-6 sunt acizi grași polinesaturați, la fel ca omega-3. În timp ce există 3 acizi grași esențiali omega-3 pentru sănătatea umană, există doar un singur acid gras omega-6 esențial: acid linoleic (LA). Ce este acidul linoleic (LA)? LA este un acid gras omega-6 polinesaturat cu 18 atomi de carbon pe care ne putem baza pentru a face alte molecule importante, mai ales un acid gras omega-6 cu 20 atomi de carbon numit acid arahidonic. Acidul linoleic este prezent în toate membranele noastre de celule, astfel încât acesta va fi disponibil pentru a forma acid arahidonic ori de câte ori este chemat să facă acest lucru. Acidul arahidonic este necesar pentru începerea procesului de inflamație. S-ar putea să vă gândiți că inflamația este un lucru rău, dar fără ea, nu putem avea un răspuns imun la lucruri precum infecții bacteriene și leziuni fizice. Inflamația este prima noastră linie de apărare și necesită molecule specializate care sunt produse din acid arahidonic.
Care sunt sursele alimentare bune de acid linoleic? Dieta noastră modernă este încărcată cu LA. De fapt, avem mult mai mult decât ne trebuie. Acidul linoleic este prezent în toate tipurile de alimente vegetale și animale, dar este prezent în cantități deosebit de mari în uleiurile vegetale. Grăsimile animale conțin aproximativ 10-20% LA, în timp ce uleiurile de semințe conțin între 50-80% LA. Ni s-a spus de zeci de ani să evitam grăsimile animale și să le inlocuim cu uleiuri de plante, iar rezultatul este că majoritatea dintre noi avem prea mult LA în dieta noastră. Astfel, acizii grași omega-3 sunt utilizați pentru a crea substanțe chimice care au proprietăți antiinflamatorii și acidul gras omega-6 este utilizat în principal pentru a crea substanțe chimice care au proprietăți pro-inflamatorii.
Toate ființele au nevoie de un echilibru corespunzător al acestor două forțe pentru a se apăra (elemente pro-inflamatorii) și pentru a vindeca (elementele antiinflamatoare). Există dovezi bune care sugerează că strămoșii noștri au mâncat diete care conțineau cantități aproximativ egale de omega-3 și omega-6, în funcție de locul în care au trăit; cel mult dieta lor putea avea de 2-4 ori mai mult omega-6 decât omega-3. Cu toate acestea, în prezent, dietele noastre conțin de 20 până la 30 de ori mai mult omega-6 decât omega-3, înclinând scara puternic spre inflamație și departe de vindecare. Acesta poate fi unul dintre motivele cele mai importante pentru care atât de mulți oameni suferă de durere cronică și inflamație.
Concluzii
Includeți grăsimi animale sănătoase în dieta dvs. zilnică, dacă puteți, deoarece acestea sunt surse naturale bune de EPA și DHA. Reduceți cantitatea de uleiuri vegetale (ulei de nuci și semințe) în alimentația dvs. pentru a îmbunătăți raportul omega-3 la omega-6.
Dacă alegeți să consumați o dietă vegană, asigurați-vă că includeți în alimentatie surse de DHA/ EPA din alge și gravitați spre alimentele vegetale care sunt bogate în ALA și scăzute în LA.
Dan Ocheșelu, nutriționist
