Se apropie cu pași repezi Postul Crăciunului și mulți dintre noi își fac planuri și cumpărături pentru rețete specifice acestei perioade. Pentru unii, această perioadă va fi un prilej de curățare spirituală și „trupească”, o perioadă în care corpul nostru va fi ajutat să se detoxifice de toate porcăriile alimentare pe care le consumăm zi de zi și de care suntem sau nu conștienți. Pentru alții, va fi o perioadă de chin, pentru că vor înlocui o alimentație proastă cu una și mai proastă și la sfârșit vor „câștiga” câteva kilograme în plus și o imunitate scăzută. Deci, ce mâncăm în perioada postului?
Mai întâi aș vrea să aduc în atenția dumneavoastră două probleme mari de care trebuie să avem grijă în perioada postului: aportul de proteine și aportul de grăsimi esențiale. Metabolismul uman are nevoie de aminoacizii din proteine pentru o mulțime de lucruri (construcție de proteine, alți aminoacizi, enzime, etc), iar unii dintre ei sunt esențiali, trebuie să îi luăm din alimentație. Proteinele din alimentele de origine animală sunt proteine complete (contin toți aminoacizii esențiali), pe când majoritea proteinelor de origine vegetală nu conțin toți aminoacizii esențiali sau sunt în cantitate foarte mică (excepțiile fiind hrișca, quinoa, chia, semințele de cânepă, amaranth sau soia – atenție la soia, e un topic vast, cu bune și rele).
Nu vă faceți griji, puteți să obțineți toți aminoacizii esențiali din alimentele vegetale, ideea este să mâncați cât mai diversificat. Enumăr, în continuare, câteva alimente vegetale cu un conținut mai ridicat de proteine la suta de grame: spirulina – 57.47 g, soia – 36.49g, semințe de cânepă – 31.56 g, semințe de dovleac – 29.84 g, migdale – 21.22 g, fistic – 21.1 g, semințe de floarea-soarelui – 19.3 g, semințe de in – 18.3, semințe de susan – 17g, semințe de chia – 16.5 g, nuci românești – 15.2 g, quinoa – 14.1 g, amaranth -13.56 g, grâu – 12.61 g, orz – 9.9 g, linte – 9 g, fasole albă – 9 g, năut -8.9 g, orez brun – 2.3 g, mazăre – 5.42 g, porumb – 5 g, ciuperci – 3.6 g, spanac – 3 g, broccoli – 2.8 g, dovleac – 2.5 g, etc).
Grăsimile „esențiale” sau mai bine zis acizii grași esențiali omega-3 și omega-6 vor fi discutate mai în detaliu într-un articol viitor, dată fiind importanța lor. Pentru moment țineți minte că omega-6, la nivel celular dar și de metabolism, are rol de apărare (pro-inflamatoriu), iar omega-3 are rol de vindecare (anti-inflamator). Un dezechilibru între acești acizi grași face diferența între sănătate și boală. Nucile și semințele de tot felul sunt o sursă indicată pentru obținerea acestor acizi grași cu specificația că, pe termen lung, poate să apară o deficiență de omega-3 (în funcție de capacitatea fiecăruia de a transforma ALA în EPA apoi în DHA – mai multe detalii în articolul viitor).
Postul în sine, în înțelepciunea lui, a rezolvat și această problemă prin „dezlegarea la pește”, ocazie cu care puteți mări aportul de omega-3. Surse recomandate pentru omega-3 și omega-6 în perioada postului sunt nucile de tot felul, semințele de cânepă, semințele de chia, semințele de floarea soarelui, iar când se poate mânca pește alegeți somonul, păstrăvul, heringul, macroul, sardinele, anșoa, scoicile sau fructele de mare.
Acum hai să ne uităm la principalele grupe de alimente folosite în perioda postului. Nucile și semințele de tot felul conțin cantități importante de grăsimi „bune”, minerale, fibre, proteine și vitamine. De preferat sunt nucile românești, migdale, fistic, alune de pădure, macademia și semințele de in, de cânepă, de dovleac, de chia și de floarea soarelui. Leguminoasele (năut, linte, mazăre, fasole albă) conțin fibre, proteine și carbohidrați (unii dintre ei nu pot fi digerați de corpul uman, de exemplu rafinoza și stachioza, și în intestinul gros, sub acțiunea bacteriilor, aceștia sunt descompuși rezultând vestitele „gaze”- dioxid de carbon, hidrogen și/sau metan). Cerealele și pseudocerealele conțin fibre, mai mulți carbohidrați și mai puține proteine. Recomandate sunt orezul, porumbul, quinoa, hrișca. Rădăcinoasele și tuberculii (sfecla, țelina, morcovi, ridichi, usturoi, ceapă, cartofi, cartofi dulci, ghimbir) conțin carbohidrați, vitamine, minerale, fibre și mulți alți nutrienți benefici pentru sănătate.
Ce mai avem? Conopidă, broccoli, varză, salate, spanac, castraveți, dovlecei – multe fibre și fitonutrienți și cu o încărcătură energetică mică. Fructele, mai mulți carbohidrați și apă, puține vitamine și minerale, cu câteva excepții. Superdelicioase și foarte ușor de căzut în capcana consumului exagerat, ce poate duce la creșterea în greutate. De preferat sunt fructele de pădure, dar să nu uităm de clasicul măr și de pere. O atenție deosebită trebuie să dăm fructelor ce conțin grăsimi „bune” – măsline, nuca de cocos și avocado. Și, favoritul meu, dovleacul, bogat în fibre și fitonutrienți și cu un conținut scăzut de calorii.
Tot la categoria fructe, chiar dacă ele sunt asociate legumelor, intră și roșiile, ardeii și vinetele, delicioase toate și bogate în fitonutrienți (atenție pentru cei cu HDL mic, la consumul plantelor din familia solanaceelor). Algele (spirulina, clorela, kelp) sunt foarte bogate în proteine și în unele minerale și vitamine. Ciupercile conțin cantități mici de proteine și carbohidrați dar sunt vestite pentru diverși nutrienți care stimulează imunitatea sau care au alte efecte benefice asupra sănătății.
În concluzie, avem la dispoziție o varietate de alimente de care ne putem folosi, crude sau gătite în diferite moduri. Atenție la modul de preparare, limitați folosirea uleiurilor vegetale, dacă totuși aveți nevoie de grăsimi pentru gătit folosiți uleiul de măsline sau uleiul de palmier sau de cocos (este relativ ieftin și se găsește în toate supermarketurile).
Dan Ocheșelu, nutriționist
