Printre cele mai importante nutrimente din alimentația femeilor se numără: acidul folic, calciul, fierul, acizii Omega 3, vitamina D, magneziul și vitamina C. Studii recente au arătat că nutrimentele au efecte mai puternice asupra femeilor decât asupra bărbaților.
Acidul folic
Este o vitamină B deosebit de importantă. Femeile gravide ale căror diete nu includ un nivel suficient de acid folic sunt mai expuse riscului de a avea copii cu anumite tipuri de malformații congenitale. Acesta are un rol important în crearea noilor celule, și mai ales de starea de sănătate a ADN-ului. Un alt efect pe care îl are acidul folic este reducerea nivelului de homocisteină, un aminoacid care în anumite condiții poate provoca atac de cord, accident vascular cerebral sau demență.
Unele studii sugerează faptul că acidul folic poate preveni anumite tipuri de cancer și poate stabiliza modificări ale dispoziției asociate cu menopauza și perimenopauza. Femeile au nevoie de cel puțin 400 de micrograme pe zi din acest nutriment. Acesta apare în mod natural în nuci, legume, spanac, gulii și alte legume cu frunze, de culoare verde închis, dar și în pâinea îmbogățită, paste și cereale, și în multivitamine. Unele medicamente, inclusiv contraceptive, antiacide și medicamente pentru diabetul zaharat, pot inhiba absorbția de acid folic, astfel încât femeile pot consuma aceste suplimente pentru a-și regla nivelul de acid folic din organism.
Vitamina C
Este un antioxidant care ajută la repararea celulelor și în producerea de colagen, vitală pentru menținerea sănătății gingiilor, dinților, vaselor de sânge, ligamentelor și oaselor. În plus, vitamina C este necesară pentru funcționarea optimă a creierului și a producției de energie. Studii recente arată că vitamina C poate reduce colesterolul și ajută la prevenirea calculilor biliari, dar contribuie și la reducerea riscului bolilor de inimă, a riscului de accident vascular cerebral, cataractă, răceli și cancer al gurii, faringelui, corzilor vocale, la esofag, stomac, plămâni și de colon. Mulți doctori și nutriționiști recomandă ca femeile să ia 90 de miligrame de vitamina C pe zi, disponibilă în fructe, legume proaspete și sucuri. Cele mai bogate alimente în vitamina C sunt: ardeiul gras, pătrunjelul, papaya, broccoli și lămâia.
Calciul
Conform unor studii, pe lângă beneficiile pe care le are pentru dinți și oase, calciul ajută la prevenirea cancerului de sân. De asemenea, aportul necesar de calciu în organism reduce simptomele sindromului premenstrual. Femeile tinere au nevoie de un gram de calciu pe zi, iar pentru postmenopauză, 1,2 grame pe zi. Această doză previne osteoporoza asociată înaintării în vârstă. Doza de calciu de un gram ar trebui să fie împărțită în două doze de 500 miligrame fiecare, luate la momente diferite, iar cea de 1.200 de miligrame ar trebui să fie împărțită în trei doze separate de câte 400 miligrame. Alimente bogate în calciu sunt: laptele, brânză, înghețata, migdalele, broccoli și varza.
Fierul
Corpul nostru are nevoie de fier pentru a ajuta oxigenul să ajungă în celule, deoarece atunci când nivelul de fier din organism este scăzut, obosim ușor. Menținerea unui nivel sănătos de fier este adesea o pro-blemă pentru femei, deoarece ele pierd o cantitate mai mare din acest nutriment în timpul menstruației. Femeile aflate în premenopauză au nevoie de 18 miligrame de fier pe zi, iar cele în postmenopauză au nevoie de 8 miligrame. De asemenea, femeile însărcinate au nevoie de 27 de miligrame de minerale din cauza circulației sângelui mai rapidă. Fierul este adesea găsit în multivitamine sau în suplimente nutritive. În dietă, bogate în fier sunt: carnea de vită, porc, pasăre și pește, dar și legumele care au culoarea verde închis.
Acizii Omega 3
Aceștia reprezintă grăsimi benefice pe care organismul nu le poate sintetiza din alte tipuri de grăsimi. Acizii Omega 3 pot reduce riscul de accident vascular cerebral, trigliceridele din sânge, dar ajută și la scăderea tensiunii arteriale și a colesterololului. De asemenea, aceștia pot reduce inflamația. Doza zilnică ideală este de 1,1 grame de acizi grași Omega 3. Cele mai bune surse sunt somonul, hamsiile și heringul. Acești acizi grași sunt, de asemenea, disponibili sub formă de capsule.
Vitamina D
Ajută la absorbția calciului din organism, reducând astfel riscul de a dezvolta osteoporoză. Studii recente arată faptul că vitamina D ajută la prevenirea mai multor tipuri de cancer, inclusiv cel de sân sau colon. Femeile cu vârsta sub 50 de ani au nevoie de 400 de unități internaționale (UI) pe zi, iar cele cu vârstă peste 50 de ani de 600 de UI pe zi. Vitamina D se găsește în peștele gras precum somonul și multe produse lactate ce conțin adaos de vitamina D.
Magneziu
Acest mineral este responsabil de menținerea unui sistem circulator sănătos. De asemenea, ajută la creșterea oaselor și menține nervii și mușchii într-o formă bună. Femeile ar trebui să ia 320 miligrame de magneziu pe zi, iar cele mai bune surse includ legumele verzi, fructele de mare, carnea, nucile, fasolea, produsele lactate, cartofii, bananele și untul de arahide. Spanacul, ceaiul și cacaoa pot limita absorbția magneziului. Persoanele cu insuficiență renală nu ar trebui să ia suplimente de magneziu.
